Dieta, bieganie, białko przy redukcji tkanki tłuszczowej ! Dobry plan?
witam,
mam 25 lat, 185 cm wzrostu, ważę +-77kg.
od początku postu (37dni) schudłem 6kg, według domowej wagi analitycznej straciłem 2% tkanki tłuszczowej (z 17,6 na 15,5) i przybrałem 1% mięśni (43,2 na 44,2). te 6kg straciłem w miesiąc, od ponad tygodnia waga stoi w miejscu (+/- 1kg). dodatkowo nie widzę większych zmian w wyglądzie. dlatego tutaj jestem! prosić o rady! :)
moim celem jest poprawa sylwetki, głównie spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha. przy okazji fajnie byłoby nabrać trochę masy mięśniowej.
w tym celu wspomagam się białkiem TREC WHEY 100.
biegam ok. 5 razy w tygodniu na maksymalnie 75% max tętna (ok. godziny, ok. 8km)
nie wiem czy wszystko robię dobrze i chciałem prosić o kilka rad.
pracuje na 2 zmiany (6-14,14-22)
po pierwszych zmianach biegam od razu po pracy (4h po posiłku), przed bieganiem pije porcję białka i ew. zjadam banana. po tym 30 minut treningu siłowego w domu (hantle, brzuszku, pompki). to samo jem po treningu + około godziny po obiad.
na drugich zmianach po przebudzeniu piję białko, jem banana i 30 minut trening siłowy po czym idę biegać.
czy to dobre rozwiązanie ? kontynuować odchudzanie w taki sposób czy coś powinienem koniecznie zmienić?
z góry wielkie dzięki za odpowiedzi! pozdro!
mam 25 lat, 185 cm wzrostu, ważę +-77kg.
od początku postu (37dni) schudłem 6kg, według domowej wagi analitycznej straciłem 2% tkanki tłuszczowej (z 17,6 na 15,5) i przybrałem 1% mięśni (43,2 na 44,2). te 6kg straciłem w miesiąc, od ponad tygodnia waga stoi w miejscu (+/- 1kg). dodatkowo nie widzę większych zmian w wyglądzie. dlatego tutaj jestem! prosić o rady! :)
moim celem jest poprawa sylwetki, głównie spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha. przy okazji fajnie byłoby nabrać trochę masy mięśniowej.
w tym celu wspomagam się białkiem TREC WHEY 100.
biegam ok. 5 razy w tygodniu na maksymalnie 75% max tętna (ok. godziny, ok. 8km)
nie wiem czy wszystko robię dobrze i chciałem prosić o kilka rad.
pracuje na 2 zmiany (6-14,14-22)
po pierwszych zmianach biegam od razu po pracy (4h po posiłku), przed bieganiem pije porcję białka i ew. zjadam banana. po tym 30 minut treningu siłowego w domu (hantle, brzuszku, pompki). to samo jem po treningu + około godziny po obiad.
na drugich zmianach po przebudzeniu piję białko, jem banana i 30 minut trening siłowy po czym idę biegać.
czy to dobre rozwiązanie ? kontynuować odchudzanie w taki sposób czy coś powinienem koniecznie zmienić?
z góry wielkie dzięki za odpowiedzi! pozdro!
1383
9
dodał odpowiedź 28 marca 2015 09:15
Witaj,
Sądzę, że główną przyczyną nie jest trening lecz dieta. Możesz mieć zbyt niską kaloryczność przez co organizm wyhamował metabolizm i waga stoi w miejscu. Przeanalizuj swoje zapotrzebowanie, gdyż jedzenie mało nie znaczy lepiej. Co do cardio, zmniejsz do 3x w tygodniu i przestaw bieganie 8km na sam trening interwałowy (10-25 minut, wysoka intensywność przeplatana z niską) aby troszkę podratować ten metabolizm. Co do treningów : cardio staraj się wykonywać po treningu siłowym a nie przed. Przed treningiem nie spożywaj węgli prostych, węglowodany złożone w posiłku przed treningowym będą najbardziej odpowiednie. Pozdrawiam
dodał komentarz 28 marca 2015 09:48
Witaj
dodał komentarz 28 marca 2015 09:49
Pisanie na tel to nie był najlepszy pomysł* :-) wydaje mi się
dodał komentarz 28 marca 2015 09:58
Jeszcze raz sorry, może ktoś to ogarnąć w 1 post?
Wydaje mi się, że problemem nie jest zbyt niska kaloryczność. Nie chodzę głodny, normalnie staram się jeść śniadania, obiad, kolacje. Dostarczam ponad 100g białka dziennie, w tym 80 to białko do picia. Zamieniłem stare złe nawyki żywieniowe na zdrowsze. Chleb pszenny na taki z min 50% mąki zytniej. Oleje na oliwę, którą dodatkowo używam ostrożnie. Po treningu kurczak z ziemniakami. Dodatkowo dużo warzyw i owoce.
Trening siłowy 30min zawsze przed Cardio.
Zastanawiam się, czy dobrze dawkuje białko. Po przebudzeniu, przed rozpoczęciem siłowego, półtorej godziny później czyli po cardio i przed snem. 4x20g. Dobre rozwiązanie?
dodał komentarz 28 marca 2015 10:06
To, że nie chodzisz głodny nie oznacza że nie masz niskiej kaloryczności. Pamiętaj organizm adoptuje się do wszystkiego. Dlaczego aż 80g białka z proszku? To nie może być podstawą, gdzie jakieś jedzenie? Co do białka proponowałby troszkę podciągnąć ilość do 1,8g na 1 kg masy ciała. Podaj swoją aktualną kaloryczność. Pozdrawiam
dodał komentarz 28 marca 2015 11:56
mój post się tu nie zmieścił :) odpowiedź wyżej.
dodał odpowiedź 28 marca 2015 11:55
"Dlaczego aż 80g białka z proszku?" - źle się wyraziłem. 4x20g proszku, czyli jakieś 60g białka. takie też jest zalecenie producenta z tym, że 3x30g, a ja biorę 4x20g.
"Co do białka proponowałby troszkę podciągnąć ilość do 1,8g na 1 kg masy ciała." - tak się staram na 1,5g, bo więcej to ciężko. 60g z proszku i min. 60 z jedzenia.
"Podaj swoją aktualną kaloryczność" - nie do końca wiem o co chodzi :) zapotrzebowanie wg domowej wagi analitycznej to ok 2900 kcal. jeśli chodzi o kaloryczność diety to jest to rzecz, której chciałem uniknąć, by nie popadać ze skrajności w skrajność, ale ok. postaram się przybliżyć tutaj jak mniej więcej wygląda moja dieta:
6:00 20g białka trec z mlekiem 0% (125kcal)
8:00 jogurt /activia/jogobella light (wiem, że nie jest to za dobry produkt) (150kcal)
10:00gchleb razowy z polędwicą drobiową/piersią wędzoną z indyka (300kcal)
12:00 jabłko (100kcal)
14:00 białka trec z mlekiem 0% (125kcal) i banan (150kcal)
15:30 białka trec z mlekiem 0% (125kcal) i banan (150kcal)
16:00 pierś z kurczaka z ziemniakami (550kcal)
19:00 chleb razowy z polędwicą drobiową/piersią wędzoną z indyka (300kcal)
22:00 20g białka trec z mlekiem 0% (125kcal)
podstawa to 2200 kcal - do tego nie raz dodatkowo między posiłkami jakiś owoc (kiwi/gruszka) lub sok z grejfruta i pomarańczy.
o ile się nie myle, bo robię coś takiego pierwszy raz :) więc to chyba wcale nie tak mało?
dodał komentarz 28 marca 2015 14:37
Tak jak napisałem żeby rozwiązać twój problem oblicz dokładnie ile spożywasz kalorii w ciągu dnia (wylicz to na potreningu lub na myfitnesspal) z pożywienia oraz jaką masz aktywność (ile razy w tygodniu ćwiczysz), postaram się pomóc :) Pozdrawaim
dodał komentarz 28 marca 2015 21:00
przecież napisałem cały swój dzienny jadłospis i dało to w sumie około 2200 kcal :) jest to suma z pożywienia i białka w proszku, a aktywność już opisywałem także :) 5x w tyg 1h bieganie na 75% max pulsu, przed bieganiem 30 min siłowych. pozdrawiam!
