Wklęsła klatka (kurza klatka)

Co do ćwiczeń na siłowni - przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według treningu Full Body Workout. Później przerzuć się na split. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Siemanko ;) W treningu klatki bazuj na ćwiczeniach ze sztangielkami (np.rozpietki, wyciskania - skos+, poziom), sztanga w szerokim uchwycie gryfa - skos+, poziom, w ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała ugięcia w podporze przodem w szerokim rozstawieniu ramion. w miarę opływu czasu i przy systematycznym treningu wada ta powinna się stopniowo "zakrywać" jednak pamiętaj ze typowego prawidłowego wysklepienia nie da się zmienić. jednak ćwiczenia bardzo dużo mogą zdziałać. Pozdrawiam ;)

Witaj, Niestety jest to uwarunkowane genetycznie, oczywiście optycznie możesz zwiększyć klatkę ćwiczeniami jednak za żadne skarby nie naprawisz tego (chyba, że jakiś zabieg). Co do nabrania masy mięśniowej, jest to dość długi proces. Jednak aby nabierać masy mięśniowej, najważniejszym aspektem jest to co jemy. I tutaj :Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj 500 Kcal. Przy czym staraj się obserwować wagę. Jeśli nie będzie ona wzrastała to dodaj 300 Kcal i tak do skutku aż nie będzie szła w górę. Staraj się unikać fast foodów, słodyczy,słodkich napojów oraz żywności przetworzonej. Całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany- makarony,ryże,płatki owsiane,żytnie,orkiszowe oraz jaglane, kasze,ziemniaki,produkty pełnoziarniste oraz owoce (jednak staraj się je jeść tylko rano i potreningu) / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze- oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Swoje zapotrzebowanie możesz liczyć z następujących serwisów : Potreningu lub MyFitnessPal. Pozdrawiam