Jak mam nabrac masy mięśniowej?

Witamy,

jeśli nie przybiera Pan na wadze, to znaczy, że ilość spożywanych kalorii nie jest wystarczająca.

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja). Niestety nabieranie masy mięśniowej i redukcja wagi to dwie sprzeczności. Nabieranie masy  wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, a redukcja wagi – ujemnego.

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

Trening na masę (dieta + suplementacja):

https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU

Gdy waga stoi w miejscu (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

Suplementy na masę (1 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc

Przydać się może odżywka węglowodanowo-białkowa typu Trec MASS XXL (jeśli przemiana materii jest szybka) lub Trec HARD MASS (gdy przemiana materii jest wolna): produkt powinno spożywać się przede wszystkim po treningu oraz ewentualnie w ciągu dnia w przerwie między posiłkami lub zamiast posiłku (traktujemy wtedy gainer jako subsytut posiłku).