Zestaw ćwiczeń na redukcję do sprawdzenia!
Witam...
Tutaj ułożyłem sobie zestaw ćwiczeń na 5 dni i chciałbym żeby ktoś sprawdził i wypowiedział się na to co jest źle i co zmienić ;) Na końcu jest też kilka pytań i też chciałbym dostać na nie odpowiedź... Pozdrawiam
link do pliku - http://wrzucacz.pl/file/8941410283323/cwiczenia.doc
Tutaj ułożyłem sobie zestaw ćwiczeń na 5 dni i chciałbym żeby ktoś sprawdził i wypowiedział się na to co jest źle i co zmienić ;) Na końcu jest też kilka pytań i też chciałbym dostać na nie odpowiedź... Pozdrawiam
link do pliku - http://wrzucacz.pl/file/8941410283323/cwiczenia.doc
839
0
dodał odpowiedź 9 września 2014 19:47
1. na duże partie wybierz 4-5 ćwiczeń, a małe 2-3, na barki 3-4. wykonuj te same ćwiczenia przez jakiścz później możesz zamienić je na inne.
2.może być
3. bcaa 1g/10kgmc przed i po treningu, guarne przed , iso po, spalacz np. thermo fat burner albo nie co mocniejszy clenburexin.
dodał odpowiedź 10 września 2014 06:10
Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie
kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane
makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja.
Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z
pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał
stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio
rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
dodał komentarz 10 września 2014 06:11
Tak policzysz zapotrzebowanie kaloryczne: Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
