Witamina D: mięśnie ze słońca

Nie od dzisiaj wiadomo, że witamina D działa dobroczynnie na nasz organizm w bardzo szerokim zakresie. Okazuje się również, że ma ona bardzo pozytywny wpływ na siłę i budowę mięśni. Nie ulega wątpliwości, że każdy miłośnik bodybuildingu, ceniący sobie wysoką efektywność treningów, powinien przyjrzeć się tej substancji z większą uwagą.

NIEPOZORNY SPRZYMIERZENIEC.

Aby zaostrzyć Wasz apetyt na witaminę D, wyjaśnimy na wstępie jedną istotną kwestię: D nie jest witaminą, lecz hormonem steroidowym. Jego budowa strukturalna przypomina… testosteron. Paradoksalnie, mimo że w momencie, gdy wystawiamy skórę na działanie promieni słonecznych, nasz organizm może ją wytworzyć, jej niedobór w naszej części świata (strefa umiarkowana) jest zjawiskiem powszechnym. Wynika to z faktu, że sam organizm nie jest w stanie wygenerować odpowiedniej ilości witaminy D (dla wygody pozostajemy przy tej powszechnie używanej nazwie), a produkty żywnościowe, które zawierają jej największe dawki, rzadko spożywane są regularnie i w odpowiednich porcjach. Konkluzja, więc nasuwa się sama i streszcza w jednym słowie: suplementacja. Jednak, zanim ją zastosujemy, dowiedzmy się nieco więcej na temat tej niezwykłej witaminy.

TWARDE FAKTY.

Nie brakuje badań, które jednoznacznie potwierdzają dobroczynny wpływ witaminy D na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Szybkość, z jaką ta substancja oddziałuje na nasz organizm, wydaje się chwilami wręcz nieprawdopodobna.

Badania wykazały, że już po ośmiu dniach suplementacji witaminą D, następuje wzrost siły mięśni o 13%.

 

Efekt ten widoczny był zwłaszcza u osób, których badania krwi wykazały bardzo niski poziom tej witaminy, przed rozpoczęciem jej przyjmowania.

Zwiększenie siły mięśni, rzecz jasna pociąga za sobą konieczność podniesienia wydajności pozostałych części systemu mięśniowo-szkieletowego. Niezbędne staje się na przykład podniesienie wytrzymałości kości – pod tym względem witamina D jest prawdziwym liderem, gdyż znacznie podnosi poziom przyswajania wapnia w organizmie. Jak by tego było mało, odnotowano również ścisły związek pomiędzy tą witaminą, a szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej, a także jej wpływ na prawidłową pracę układu oddechowego, gdyż wysoka zawartość witaminy D we krwi znacznie zwiększa zdolność pochłaniania tlenu przez organizm.

Jeśli dodamy, że nasz pomocny hormon – udający niepozorną witaminę – wpływa na wydajność procesu syntezy włókiem mięśniowych, a także na poziom testosteronu, chyba żadnego miłośnika bodybuildingu nie trzeba będzie dłużej przekonywać do dbania o utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie. Jak to zrobić?

DUŻE DAWKI D.

Właściwie: odpowiednio duże. W połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą, która oczywiście powinna iść w parze z odpowiednio zaplanowanym treningiem, nie ma niebezpieczeństwa przedawkowania. W naszym umiarkowanym i stosunkowo mało nasłonecznionym klimacie, mamy raczej odwrotny problem. Gdzie zatem szukać źródeł tej cennej substancji? Najbogatszym rezerwuarem witaminy D są świeże ryby, pod warunkiem oczywiście, że są łatwo dostępne, a z tym jak wiadomo bywa różnie. Można także sięgać po ryby paczkowane, jak np. śledź w oleju, tuńczyk czy sardynki z puszki. Z pomocą nadciąga nam również łatwo dostępny nabiał oraz jaja.

Oczywiście nie zapominajmy o słońcu, czyli darmowym źródle naszego dobroczynnego składnika. Osoby o bardzo jasnej karnacji, w samym środku gorącego lata potrzebują zaledwie kilkunastu minut (i odkrytych ramion), aby uzupełnić braki tej witaminy. W okresie jesienno-zimowym pamiętajmy również o możliwości skorzystania z solarium. W przypadku kąpieli słonecznych powinniśmy jednak pamiętać o zachowaniu umiaru, gdyż zbyt długo wystawiana na promieniowanie UV skóra jest narażona na poparzenia i przedwczesne starzenie.

DAWKOWANIE.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby witaminę D w swojej diecie uzupełnić również za pomocą suplementacji. Zależnie od stosowanej diety, a co za tym idzie, poziomu zawartości interesującego nas składnika w krwi, stosuje się dobową dawkę w przedziale od 2000 do 10000 IU (jednostek międzynarodowych). Możliwe jest również zastosowanie opcji dla zapominalskich: przyjmowanie ok. 35000 jednostek raz na tydzień skutkuje podobnym rezultatem, jak przyjmowanie odpowiednio mniejszych dawek dobowych. Sami przyznajcie – jak tu nie polubić witaminy D?

DUET DOSKONAŁY.

Przyjmowanie witaminy D w towarzystwie witaminy K jest jak wyciskanie maksymalnego ciężaru na klatę w towarzystwie asekurującej cię osoby. Wydaje się nam ona zupełnie zbędna, do czasu aż sztanga nie wyląduje na naszych żebrach. Haczyk tkwi w tym, że przyjmując witaminę D w maksymalnych dawkach, powodujemy jednocześnie, że w naszym krwiobiegu wzrasta poziom wapnia. Jeśli jego stężenie pozostanie zbyt wysokie, istnieje ryzyko, że odłoży się on w naszych tętnicach. I tutaj z pomocą przychodzi witamina K, która przekieruje wapń tam, gdzie jego miejsce: do zębów i kości. Ponadto witamina K odpowiada również za krzepnięcie krwi, co daje nam dodatkowy powód, aby dbać o jej uzupełnianie.

Jeśli chodzi o dostępność witaminy K w produktach żywnościowych, to sytuacja jest podobna, jak w przypadku poszukiwań wspomnianego już pomocnika podczas wyciskania sztangi – nie jest to proste zadanie. Co prawda, witamina ta występuje w dostępnych przez cały rok roślinach zielonych, takich jak szpinak i jarmuż, jak również w wątrobie wołowej, ale w formie o niskim czasie półtrwania, co oznacza dokładnie tyle, że nasz „pomocnik” bardzo szybko zniknie z organizmu. Co prawda, bardziej zaawansowani smakosze kuchni japońskiej w celu łatwego uzupełnienia zasobów witaminy K, mogą sięgnąć po natto, czyli sfermentowaną soję; ale o ile na jej specyficzny smak łatwo można wpłynąć dodatkiem sosu sojowego, musztardy i szczypiorku (plus ryżu i nori: doskonałe połączenie!), o tyle z jego oślizłą i ciągnącą się konsystencją nasze europejskie podniebienia mogą sobie nie poradzić. Zawsze jednak pozostaje suplementacja. Tutaj jednakże należy zwrócić uwagę na pewnie niuanse. Sięgając po suplementy najczęściej natrafimy na witaminę K2 w formie MK-4 lub MK-7. Ta druga charakteryzuje się tym, że po zażyciu o wiele dłużej dostępna jest w organizmie. Teraz wiecie już czego dokładnie szukać!

DO DZIEŁA!

Bez względu na rodzaj uprawianego sportu – wytrzymałościowego, siłowego, czy sylwetkowego – witamina D oferuje nam cały zestaw korzyści: wysoki pułap tlenowy, zwiększenie siły, przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli do tego dodamy ochronę przed krzywicą i osteoporozą, wspomaganie regeneracji wątroby i neuronów oraz zmniejszenie ryzyka zachorowalności na raka i chorobę Alzheimera, wniosek nasuwa się sam: z dobrodziejstw, jakie oferuje nam witamina D, nie tylko szkoda nie skorzystać, ale wręcz trudno bez nich funkcjonować.