Jak unikać błędów na siłowni - przodopochylenie miednicy
Trener Adrian Hoffman pokazuje jak unikać błędów na siłowni oraz jak zapobiegać bardzo popularnej wadzie postawy jaką jest przodopochylenie miednicy.
Przodopochylenie miednicy to bardzo popularna wada postawy, bardzo często dotyka kobiet. Objawia się ona między innymi znacznie zwiększoną lordozą lędźwiową i rozcięgniętym i wypukłym/odstającym brzuchu. Dlaczego przodopochylenie jest problemem ?? Otóż taka pozycja powoduje, że nasze mięśnie brzucha są cały czas w pozycji rozciągniętej, przez co są osłabione. Miesień prosty brzucha oraz mięśnie skośne nie pracują tak jak powinny. Dodatkowo przodopochyelnie miednicy bedzie powodowało przykrucz mięśni zginaczy bioder, napinacza powięzi szerokiej oraz skrócenie mięśni lędźwiowych. Zaburza to również mobilność w biodrach przy takich ćwiczeniach jak przysiad czy martwy ciąg. Opisywane poniżej ćwiczenia warto dodać do swoich codziennych treningów.
Przodopochylenie miednicy bardzo często można zauważyć u osób wykonujących przysiady. Mowa tutaj o powrocie z przysiadu, można wtedy zauważyć, u niketórych wyrażniej u innych mniej, powiększoną lordozę oraz wyciągnięty brzuch. Podczas takich powtórzeń nasze biodra i pośladki nie pracują efektywnie, przez co nasze przysiady nie dają 100% efektu.
Aby poprawnie i w pełni zaangażować pośladki i biodra należy po powrocie z przysiadu wykonać dodatkowy ruch - postaraj się schować delikatnie biodra napinając pośladki. Przy tym ruchu pamiętaj o zachowaniu prostej sylwetki. Warto wykonywać napinanie pośladków jako ćwiczenie korekcyjne w przypadku przodopochylenia miednicy. Wykonaj w pozycji stojącej kilka razy kontrolowane napięcie pośladków po 2-3 sekundy każde. Najlepiej widać to na filmie.
Kolejnym krokiem w budowaniu sprawnej i prawidłowej postawy jest nauka tzw. hip hinge czyli wyprostu w biodrze przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa i odpowiedniej aktywacji mięśni pośladkowych. Naukę można zacząć od bardzo prostego ćwiczenia do wykonania, którego bedzie nam potrzebna guma korekcyjna. Przyczepiamy jedną część gumy do słupka, wyciągu lub bramy, łapiemy gumę i wykonujemy 2-3 kroki w przód tak aby poczuć opór. Stajemy wyprostowani, spięty brzuch, kręgosłup i głowa prosto.
Schylamy się mniej więcej jak do martwego ciągu w tym momencie poczujemy opór gumy dzięki czemu nasze pośladki zaczną intensywnie pracować. Prostujemy się nie do przodopochylenia miednicy tylko korygujemy postawę dopinając pośladki tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj aby nie opuszczać bioder tylko je cofać, każdy ciąg charakteryzuje się cofaniem bioder. Nie wykonujemy przysiadów tylko ciąg.
Kolejnym ćwiczeniem korekcyjnym jak i dignozującym przodopochylenie miednicy może być wszystkim znany plank lub jak kto woli "deska". Jeżeli widzicie u siebie lub u kogoś innego plank wykonany tak jak na zdjęciu poniżej, bardzo prawdopodobne jest w tym przypadku przodopochylenie lub inny problem w obrębie miednicy - rozcięgnięte mięsnie brzucha + "wypięte" pośladki.
Aby skorygować plank wykorzystaj wcześniejsze ćwiczenie - napinanie pośladków. Tak więc ustawiamy się do planku - dłonie stawiamy na macie lub kciukami do góry, spinamy brzuch, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa i dodatkowo delikatnie podwijamy miednicę i napinamy pośladki - dokładnie tak jak na zdjęciu poniżej. Planku nie trzeba wykonywać na czas, bardzo dobrą metodą jest odliczanie wdechów.
Jeżeli opanujecie plank do perfekcji, warto dodać do tego ćwiczenia ruch. Bardzo dobry w tym przypadku jest rolowanie na piłce fitnesowej. Na początku pokażemy Wam nieprawidłową pozycję, w której szczególną uwagę należy zwrócić na lordozę lędźwiową - wypięcie kręgosłupa. Taka pozycja będzie owocowała tylko niepotrzebnym bólem kręgosłupa.
Poprawnie wykonana pozycja. Dłonie opieramy na piłce, ręce i kręgosłup proste. Najważniejsze jednak w kontekście przodopochylenia miednicy jest lekkie wysunięcie bioder do przodu i lekkie podwinięcie miednicy przy jednoczesnym spięciu pośladków.
Rolujemy się na przedramiona. Pamiętaj o cały czas spiętym brzuchu i pośladkach. W dolnej pozycji przytrzymać przez 2-3 sekundy aby aktywne mieśnie jeszcze ciężej zapracowały. Wdech wykonujemy w momencie opuszczania, wydech w fazie powrotu do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne aby zachować cały czas niezachwianą stabilna sylwetkę. Nie można pozwolić na wypięcie pośladków czy skrzywienie kręgosłupa.
ZOBACZ TEŻ:
