Uniesienie pośladków: przysiad wykroczny

3197

Przysiad wykroczny na jedną nogę jest świetnym sposobem na uniesienie pośladków oraz wzmocnienie mięśni nóg.
Bardzo dużo osób wykonuje przysiady i próbuje utrudnić tę wersję, używając obciążenia z wykrokiem na jedną nogę. Pamiętajcie o tym, że wykroki są trudnym technicznie ćwiczeniem do wykonania, dlatego proponujemy Wam przed przejściem do wykroków, czyli formy chodzonej, wykonywać przysiad wykroczny. Jest to ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie nóg, czyli mocno pracują mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na uniesienie pośladków. Oprócz tego podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie stabilizujące i to ćwiczenie pomaga na poprawienie równowagi.
Jest to bardzo bezpieczne ćwiczenie, wykonywane statycznie. Istnieje tylko bardzo niewielkie ryzyko kontuzji, jest większa stabilność obu nóg, przez co łatwiej nam utrzymać równowagę oraz jest mniej ruchów do zapamiętania :)
Jeśli opanujecie to ćwiczenie do perfekcji, możecie spróbować wersji utrudnionej, czyli wykroków w formie chodzonej.

Jak wykonywać to ćwiczenie?
Ustawiamy stopy na szerokości ramion.
Przechodzimy do wykroku. Wykrok nie może być za krótki. Musi być na tyle długi, by kolano po zejściu w dół było poza linią bioder.
Plecy prosto, szyja wyprostowana, głowa prosto, lekko ściągnięte barki, schowane żebra.
Wykonujemy przysiad przez zejście w dół.
Wdech w dół, w górę wydech.
Pamiętajcie, im dłuższy wykrok, tym mocniej pracują mięśnie nóg i pośladków.

Jeśli opanujecie wersję podstawową tego ćwiczenia, możecie dorzucić obciążenie, np. hantelki lub sztangę, co utrudni ćwiczenie oraz jeszcze bardziej wzmocni mięśnie nóg i pośladków.

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:
Główne: nogi - obszerny ; nogi - pośladkowy
Pomocnicze: nogi - przywodziciel długi
Sprzęt pomocniczy do wykonywania ćwiczenia: hantle, sztanga
Przysiad wykroczny to jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie nóg oraz uniesienie pośladków. Ćwiczenie to jest proste w wykonaniu i przynosi niesamowite efekty.

Regularnie wykonywane ćwiczenie przysiadu wykrocznego przez jedną godzinę dziennie pozwoli spalić około 260 kcal, ale też zwiększy zapotrzebowanie kaloryczne aż do ok 2,5 kcal dziennie.