Ćwiczenia na plecy cz. 1

Trening pleców Michała Karmowskiego z Restem (Dixon37)

Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe- złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami. Które ćwiczenia angażują do pracy, jakie części mięsni grzbietu-znajdziesz poniżej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni (również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu (np. wiosłowaniu, martwym ciągu).

Polecane odcinki:

Atlas ćwiczeć: Trening  Michała Karmowskiego na wyrzeźbiony brzuch

Porady: Poznaj najczęściej spotykane mity w świecie kulturystyki

Stara szkoła kulturystyki: Trening klatki piersiowej wg. mistrza kulturytyki Waldemara Nola

Dla tych, którzy lubią czytać: 

Siemaneczko, dzisiaj rozpoczynamy kolejny ciężki trening. Dzisiaj będą plecy. Porobimy dzisiaj sobie fajne techniczne ćwiczenia. Postaramy się wytłumaczyć dlaczego te plecy jest tak ciężko przetrenować. Dlatego, że nie pracujecie całą trajektorią łopatki czyli od maksymalnego rozciągnięcia łopatki do maksymalnego jego skurczu. Bardzo dużo ludzi do nas pisze, że chciałoby mieć fajne duże plecy i jakie ćwiczenia robić.

Słuchajcie tak naprawdę nie ma złych ćwiczeń na plecy. Są tylko te źle wykonane. Czyli nie tylko dociągania ale również rozciąganie i pełen ruch.

Dokładnie pełen zakres ruchu ale przede wszystkim czucie mięśniowe i praca przede wszystkim samą łopatką. Ręka czyli tutaj od przegubu  łokciowego do uchwytu dłoni jest tylko i wyłącznie uchwytem. Musicie sobie uświadomić jakbyście mieli tutaj tylko hak a wszystko ciągniecie ramieniem i dociągacie łopatki. Łącznie z wyciągnięciem stawu barkowego ściągnięciem cofnięciem i dociągnięciem łopatki. A dzisiaj robimy sobie selfika.

 Jak zwykle każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki. Dwanaście piętnaście minut tak żeby puściły pierwsze poty i będzie dzisiaj ogień. Zaczniemy dzisiaj od takiej metody wstępnego zmęczenia mięśni czyli zaczniemy sobie od takiego ruchu izolowanego, żeby najpierw dobrze rozgrzać ścięgna, powięzi a potem polecimy ćwiczeniami złożonymi. Będzie ciężko jak zwykle.

 W związku z tym, że jesteśmy dzisiaj w Pure Złote Tarasy w Warszawie i mamy do dyspozycji Hammery to przećwiczymy sobie dzisiaj kilka ćwiczeń na Hammerach.

Zobaczcie trajektoria ruchu jest tutaj taka, że łopatka rozchodzi się do góry w tą stronę. Cały pic polega na tym, żeby z maksymalnego rozciągnięcia łopatki i wyciągnięcia stawu barkowego do przodu, wyciągnąć łopatkę, rozciągnąć najszerszy grzbietu i później  w pierwszej fazie najpierw ściągnąć bark a później dopiąć łopatkę tutaj na dole. Jest to bardzo fajne ćwiczenie a wykonane prawidłowo daj naprawdę bardzo dobre rezultaty. Ważne jest to, żeby nie przeprostowywać łokci, żeby ten ruch odbywał się tylko i wyłącznie za pomocą łopatki. Tutaj ręka tak jak mówiłem wcześniej jest tylko i wyłącznie uchwytem. Pierwsza seria dwadzieścia powtórzeń i będziemy lecieć w górę. W ostatniej jakiś delikatny dropsecik.

Ostatnią serię kończymy dropsetem, będziemy trzy raz ściągali ciężar. Tak jak mówiłem wam w poprzednich filmach. Zmniejszamy ciężar około 25 maksymalnie 30 procent. Dobijamy szóstkami czyli sześć powtórzeń i my dzisiaj zrzucamy ciężar trzy razy.

Drugie ćwiczenie to wiosłowanie z wykorzystaniem maszyny SMITHA. Robię to celowo, żeby Damianowi wpoić ten ruch samego dociągania łopatek. Zobaczcie tutaj w lustrze. Od maksymalnego rozciągnięcia łopatki, wyciągnięcia stawu barkowego, maksymalny skurcz z łokciem ciągniętym za siebie. Wyciągamy , dociągamy, mocno spinamy łopatki. Wyobrażamy sobie, że łopatkami mamy do zmiażdżenia np orzech.

Kolejne ćwiczenie ściąganie szerokiego uchwytu do klatki. Zobaczcie od pełnego rozciągnięcia łopatki w najszerszym grzbietu i całym stawem barkowym ale nie przeprostowania łokcia. Rozciągamy łopatkę i ściągamy i w tym punkcie powinny się zejść dwie łopatki razem. Mocna. Tak jest. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na poszerzenie pleców i rozbudowanie od tutaj aż pachy po sam dół. I ostania piąte seria tego ćwiczenia. Cały czas zakres powtórzeń w okolicach 15 też stąły ciężar. Tu się skupiamy tylko i wyłącznie na maksymalnym dopięciu, na pracy, na tym , żeby pracował najszerszy grzbietu.

Idziemy dalej.