Suplementy – zdrowe i bezpieczne

Aby przekonać wszystkich czytelników o tym, że nie jestem zagorzałym zwolennikiem suplementów diety i artykuł ten ma na celu przedstawienie zdroworozsądkowego podejścia do tej kwestii, pozwolę sobie wyjść z definicji suplementów diety, która używana jest we wszelkiego rodzaju pracach naukowych. Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r.

„Suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnianie normalnej diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzone do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, przeznaczone do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego".

                Jaki wniosek płynie z powyższej definicji respektowanej przez Główny Inspektorat Sanitarny sprawujący kontrolę nad rynkiem suplementów diety? Taki, że zarówno witamina C, B12, białka serwatkowe, kreatyna, beta-alanina, kofeina i setki innych substancji mogą nosić miano suplementów diety, gdyż są to skondensowane formy tego wszystkiego, co można znaleźć w przyrodzie. Są one najzwyczajniej izolowane celem otrzymania koncentratu lub biotransformowane. Ten ostatni proces to po prostu ściśle kontrolowana reakcja katalizowana przez naturalne enzymy lub mikroorganizmy, w której następuje przekształcenie określonego substratu w inny składnik lub składniki. Przeprowadzane przez mikroorganizmy biotransformacje można porównać do „biokatalizatorów’, które przeprowadzają przemiany prowadzące do otrzymania żądanego produktu. Przykładem prostej biotransformacji może być przemiana alkoholu etylowego w kwas octowy i przekonał się o tym każdy, kto niedokładnie zakorkował już raz otwarte wino i sięgnął po butelkę kilka dni później. Jednak w produkcji suplementów diety, np. aminokwasów, proces ten nie jest przypadkowy, ale ściśle kontrolowany i przebiega dzięki wykorzystaniu wyselekcjonowanych oraz wyspecjalizowanych szczepów mikroorganizmów lub systemów enzymatycznych.

                Z kolei izolację produktu można doskonale zobrazować na przykładzie oleju słonecznikowego. Zawiera on w pewnej ilości skoniugowany kwas linolowy (CLA), który pewnie większość z nas kojarzy nawet z reklam emitowanych w telewizji. Jednak olej słonecznikowy jest produktem spożywczym o bogatej gęstości energetycznej (100 ml to równowartość blisko 900 kcal – ponad 98% tłuszczu). Więc wypicie 100 ml oleju celem dostarczenia kilku miligramów CLA do organizmu nie jest spójne z zachowaniem odpowiedniego bilansu kalorycznego diety, może się również wiązać z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym, bo mało kto jest chyba w stanie przyjąć na raz taką ilość tego roślinnego tłuszczu. Wspomniany skoniugowany kwas linolowy wywiera pozytywny wpływ na organizm sportowca, między innymi stanowi barierę ochronną przed wolnymi rodnikami, wspiera procesy spalania tłuszczu i hamuje jego wchłanianie oraz podnosi poziom testosteronu poprzez redukcję jego przemiany do estradiolu. Jednak dzięki wieloetapowej rafinacji i ekstrakcji oleju słonecznikowego w specjalistycznych laboratoriach przemysłowych możemy wyizolować czyste CLA i cieszyć się wszystkimi benefitami, jakie przynosi jego suplementacja.

Każdy inny przykład suplementu diety czy środka spożywczego specjalnego przeznaczenia żywieniowego dla sportowców można podsumować w taki sam sposób – zamiast zjadać ogromne ilości pożywienia celem dostarczenia efektywnej (dającej efekt fizjologiczny) dawki substancji, łykamy kilka kapsułek skoncentrowanego środka, co pozwala nam regenerować się szybciej i odnosić progres w sporcie.

Jedzenie jest paliwem dla ciała. Czy zawsze jest go tyle ile trzeba?

                Pamiętajmy, że istnieje ogromna różnica pomiędzy osobą aktywną fizycznie a nieaktywną. W czasie wysiłku organizm człowieka poddawany jest dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Długie i wyczerpujące treningi zakłócają naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzą do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga zarówno od sportowców wyczynowych, jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro- i mikroskładników utraconych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego osiąganie coraz lepszych wyników w treningu sportowym jest możliwe dzięki przestrzeganiu ściśle określonych zasad żywienia i suplementacji, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Najmniejsze dolegliwości zakłócają realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszają do zmniejszania intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Dlatego jedną z najważniejszych zasad w treningu sportowym jest przestrzeganie właściwego odżywiania się, ale czy tylko? Gdzie w takim razie miejsce na suplementy diety?

                Podstawowym zadaniem, jakie musi spełniać prawidłowo skomponowana dieta osoby podejmującej regularny wysiłek fizyczny, jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu, a to jest często niemożliwe do zrealizowania w ramach zwykłej diety, zwłaszcza projektowanej w warunkach domowych przez rodziców. Zakładam, że mała część zawodników korzysta z porad profesjonalnych dietetyków sportowych i cateringu oferującego 5 zbilansowanych i – co jeszcze ważniejsze – różnorodnych posiłków, pokrywających zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany, antyoksydanty, nutraceutyki oraz witaminy i minerały. Myślę, że w ten sposób odpowiedziałem na pytanie zadane na końcu poprzedniego akapitu. Kwestia zasadności suplementacji uzależniona jest od naszych możliwości w realizowaniu zapotrzebowania organizmu na dane składniki pokarmowe. Każdy producent w uczciwy sposób informuje na każdym opakowaniu o tym, że „suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety". Stanowi on jedynie dodatek do niej w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć tych składników z pożywienia. A jak pisałem wcześniej, bez profesjonalnego cateringu dla większości osób jest to po prostu niemożliwe do zrealizowania. Można więc podsumować, że dla podążających dopieszczoną do maksimum dietą suplementacja nie jest konieczna, jednak stanowi absolutnie nieodzowny środek w przypadku, gdy – mimo największych starań – nie jesteśmy w stanie dobrać odpowiednio produktów spożywczych i ich różnorodności do wymagań specyficznych naszego organizmu. Trzeba jednak pamiętać o tym, że bardzo często do grupy osób realizujących w pełni zapotrzebowanie z produktów spożywczych zaliczymy te odpowiednio majętne, które są w stanie wydać na to około 2500 zł miesięcznie, korzystając z usług profesjonalnego dietetyka czy firmy oferującej catering dietetyczny. Na portalach społecznościowych można często zobaczyć zestawy posiłków przygotowane na cały dzień. Niestety – jak wcześniej wspomniałem – mimo szczerych chęci i dyscypliny dietetycznej nie jesteśmy w stanie zachować urozmaiconej diety. Dlaczego? Ponieważ większość tych zdjęć posiłków różnych osób można by podsumować następująco: rano owsianka, później 3 razy zestaw składający się z ryżu brązowego, grillowanego kurczaka i brokułów, a na koniec łosoś z cukinią. „Normalni” ludzie żyjący w biegu, pracujący po 10–12 godzin na dobę nie mają czasu na wieczne siedzenie w kuchni i urozmaicanie dań. Zazwyczaj wymienione wyżej dzienne menu jest przygotowane w większych porcjach, które mają wystarczyć na najbliższe 3 dni, po czym w grę wchodzi nieco odmieniona opcja, aby kubki smakowe się nie znudziły jedzeniem tego samego zestawu 365 dni w roku. Jak można się domyślić, włączenie do takiego uproszczonego menu suplementów w postaci aminokwasów, witamin i minerałów, antyoksydantów, wyciągów roślinnych i kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo dobrym pomysłem. Co najważniejsze w ogóle nie zagraża zdrowiu, wręcz przeciwnie, pomaga organizmowi je zachować.

Suplementy złe, oszukane i niebezpieczne dla zdrowia?

                Problemem dotyczącym suplementów diety jest to, że w niektórych krajach brakuje im regulacji prawnych lub są one mało restrykcyjne. Np. na każdym sprowadzonym z USA widnieje informacja „These statements have not been evaluated by FDA” – oznacza to, że Amerykańska Agencja Żywności i Leków w ogóle nie miesza się do przemysłu suplementacyjnego. Płynie stąd informacja, że może powstać nawet suplement marki „no name” produkowany w warunkach garażowych, sprzedawany w internecie jako cudowny produkt na odchudzanie. Problem polega na tym, że takie szemrane suplementy diety zawierające główki tasiemca, sibutraminę blokującą ośrodek sytości w mózgu, pochodne amfetaminy i inne „skarby” do znalezienia tylko w internecie na podobnych stronach, na których do dziś można pozyskać substancje znane jako DOPALACZE. Żadna szanująca się marka suplementów diety, żaden ich dystrybutor czy lokalny sklep z odżywkami dla sportowców nie będzie rozprowadzał takich produktów. Jednak opinia publiczna ma tendencję do brania wszystkich tych środków pod wspólny mianownik, dlatego też młodzi sportowcy muszą słuchać od rodziców i dziadków, że „te ich proszki to zdrowie zrujnują, to są sterydy i jakaś pasza dla świń”. Druga rzecz to restrykcyjność prawa. To w USA jest nieco bardziej pobłażliwe w stosunku do suplementów i odżywek. Istnieje wiele składników, które w Europie są całkowicie zakazane i uznane za potencjalnie niebezpieczne, ale trafiają do nas zza oceanu. Wymienię tu choćby yohimbinę, geranium, guggulsterony czy nawet leki, tj. teofilinę.

                Jednak produkowanie suplementów diety na skalę masową i utrzymanie się na rynku przez wiele lat nie jest taką prostą sprawą. Firma taka jak TREC NUTRITION może się pochwalić jedną z najlepszych opinii na rynku i tym, że spełnia najwyższe rygory jakości: ISO, HACCP, GMP. Wymienione certyfikaty mówią o tym, że zakład, w którym produkuje się suplementy diety, spełnia wszystkie wymagane normy sanitarne, bezpieczeństwa oraz standaryzacji procesów wytwarzania i obiegu składników aż do wytworzenia gotowej formuły. Standardy dobrej praktyki produkcyjnej (GMP) i dobrej praktyki higienicznej (GHP) zapewniają wysoką jakość, czystość użytych surowców i komponentów gotowego produktu. Gwarantują również pełną kontrolę nad jakością i pochodzeniem surowców. Standardy GMP opracowano pierwotnie dla przemysłu farmaceutycznego. Obecnie stosowane bywają przez niektóre firmy kosmetyczne oraz producentów suplementów diety. Wszystko to daje konsumentom większy poziom komfortu i pewność co do wysokiej jakości produktu. Każdy szanujący się i liczący na rynku producent suplementów diety będzie miał emblemat tych standardów na stronie internetowej lub etykiecie produktu.

                We wstępie jednak wspomniałem, że kilka kategorii produktów możemy zaliczyć do POTENCJALNIE niebezpiecznych. Chodzi tutaj o suplementy przedtreningowe, potreningowe oraz termogeniczne spalacze tłuszczu. Są to środki wieloskładnikowe, w dużej mierze zawierające substancje stymulujące pracę układu nerwowego, wzmagające akcję serca, oddziałujące na nasz organizm w sposób indywidualny – znajdą się osoby, które nie odczują działania produktu z racji wysycenia receptorów, a będą i takie, których początkowa sugerowana dawka wprawi w ekstremalne pobudzenie treningowe. Dlatego też w przypadku tych 3 klas suplementów diety należy zachować szczególną ostrożność i zbadać tolerancję organizmu na ich działanie. Tutaj szczególnie ważne staje się czytanie ze zrozumieniem etykiety produktu i stosowanie się do zalecenia umieszczonego na etykiecie: „nie przekraczać zalecanej dawki”. Sytuację tę można bardzo prosto porównać do codziennej kawy – inaczej działa na nas kubek rozpuszczalnej przygotowanej z łyżeczki, a inaczej podwójne espresso zawierające skoncentrowaną dawkę kofeiny.

Z kolei suplementy i środki spożywcze dla sportowców będące uzupełnieniem diety w naturalnie występujące w przyrodzie składniki – bo taka jest właśnie rola suplementów, czyli uzupełnienie niedoborów, z którymi nie możemy sobie poradzić – takie jak kwasy tłuszczowe, węglowodany, białka, witaminy i minerały, antyoksydanty, błonnik i inne, to zupełnie bezpieczne produkty, które może stosować każdy.

Kilka spostrzeżeń na temat suplementacji w sporcie

1. Każdy sportowiec trenujący po kilkanaście lub kilkadziesiąt godzin w tygodniu wyciągnie korzyści ze stosowania suplementacji bazującej na najprostszych składnikach, takich jak witaminy i minerały, antyoksydanty, węglowodany, białka i kwasy tłuszczowe. Pozwoli mu to na szybszą regenerację po intensywnym wysiłku – zredukowanie stanów zapalnych wynikających z mikrouszkodzeń stanowiących podstawę do adaptacji organizmu, przyspieszenie resyntezy glikogenu, aby móc ćwiczyć równo intensywnie na kolejnej sesji treningowej, oraz zoptymalizowanie organizmu do pracy na wyższym poziomie.

2. Zawsze starajmy się skomponować możliwie najdoskonalszą dietę, zwracając uwagę na jej funkcjonalność, to znaczy rozpatrując składniki pokarmowe pod względem ich walorów odżywczych oraz pory zastosowania. Wykorzystanie każdego z nich ma swój cel fizjologiczny. Jeżeli, dla przykładu, nie możemy zjeść 140 g węglowodanów w porannym posiłku przed półmaratonem, uzupełnijmy je w tak dużej ilości jak to tylko możliwe z ziaren, a resztę pokryjmy za pomocą żelu energetycznego, np. CARBO FULL GEL.

3. W prawidłowo skomponowanej diecie udział pożywienia do suplementów diety – chociażby w udziale kalorycznym – powinien wynosić 80 do 20. W przypadku diety 4000 kcal nie więcej niż 800 kcal powinno być uzupełnione z suplementacji. W dni treningowe stosunek ten może nieco wzrosnąć na korzyść odżywek z powodu większego obciążenia treningowego i mniejszej ilości czasu na posiłki składające się ze zwykłych produktów spożywczych.

4. Suplementację prostymi składnikami, takimi jak koncentraty węglowodanowe, aminokwasy, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 lub witaminy i minerały, można rozpocząć wcześnie, od 12. czy 13. roku życia. Suplementy przed- i potreningowe, termogeniczne spalacze tłuszczu i inne preparaty wieloskładnikowe poleciłbym zostawić w spokoju do 18 roku życia.

5. Nie uderzajmy z „grubej rury”; rozpocznijmy od możliwie najmniejszej sugerowanej przez producenta dawki. Z czasem możemy sprawdzić, czy więcej będzie oznaczało lepiej. Na początek wybierajmy też produkty proste, np. stosowanie kreatyny rozpocznijmy od małej dawki monohydratu, a nie od uderzeniowej porcji przedtreningówki jak kulturysta z 10-letnim stażem.

Najważniejsze:

l     Suplementy diety to naturalne, wyekstrahowane (izolowane lub biotransformowane) z produktów spożywczych składniki celem stworzenia skoncentrowanego środka łatwego do odmierzenia, zazwyczaj występującego w formie kapsułki, tabletki, płynu lub proszku

l     Suplementy diety nie są otrzymywane na drodze syntezy chemicznej

l     Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać zbilansowanej i urozmaiconej diety (dotyczy ponad 90% populacji), powinieneś sięgnąć po proste suplementy diety wyrównujące niedobory, zwłaszcza w momencie podjęcia aktywności fizycznej

l     Prawidłowo zbilansowany system żywieniowy powinien w ponad 80% składać się z pożywienia, a maksymalnie w 20% z suplementów diety, jedynie w przypadku intensywnie trenujących sportowców udział tego typu preparatów może być większy

l     Nie wszystkie produkty, które znajdziesz w internecie z podpisem „suplement diety”, są bezpieczne – sprawdź stronę producenta, szukaj certyfikatów potwierdzających jakość produktów i procesów, tj. ISO, HACCP, GMP, oraz przejrzyj liczbę wyświetleń firmy w wyszukiwarce

l     Czytaj etykietę produktu ze zrozumieniem i stosuj się do zaleceń producenta

l     Suplementy diety nie są konieczne w momencie, gdy ćwiczysz okazjonalnie, nie podwyższając stale swojej poprzeczki treningowej

l     Większość suplementów diety jest absolutnie bezpieczna i nie ma żadnych przeciwwskazań oraz zagrożeń wynikających z ich stosowania