Symetryczne barki
Mięśnie naramienne są szczególnie ważnym elementem naszej sylwetki, ponieważ nadają jej znacznej szerokości. Wyobraźcie sobie, że jesteście na zawodach kulturystycznych, a na scenę wychodzi 15 zawodników. Jak myślicie, którzy w pierwszej kolejności będą absorbować Waszą uwagę – ci, którzy mają potężnie rozbudowane mięśnie naramienne, czy ci znacznie wężsi w barkach. Każdy chciałby mięć piękne, okrągłe, pękate barki, ale niestety nie każdy takie ma. Niektórzy po prostu nie są odpowiednio obdarzeni genetycznie, jeszcze inni nie przykładają się jak trzeba do treningu. Popełniają dużo błędów ćwiczeniowych lub zaniedbują niektóre partie mięśniowe uważając, że nie są tak ważne. Ja też należałem kiedyś do takich osób. Mocno skupiałem się na różnego rodzaju wyciskaniach i wznosach bokiem, zaniedbując tylny akton mięśni naramiennych, który zaczął w pewnym momencie mocno odstawać od reszty. Na szczęście w porę oprzytomniałem i zaraz na początku mojej przygody z kulturystyką postanowiłem mocno się skupić właśnie na tylnej części barków. W większości trenujący wykonują ćwiczenia na tylny akton na końcu, natomiast ja, jako że postawiłem sobie tył za priorytet, zacząłem go trenować na samym początku. Po pewnym czasie zauważyłem duże zmiany w budowie barków – stały się bardziej kompletne. Sędziowie są bardzo uważni i wyłapują wszystkie braki w sylwetce, a ja nie mogę sobie pozwolić, by przez moje zaniedbania treningowe przegrywać zawody. Na tę chwilę uważam, że mam całkiem niezłe mięśnie naramienne. A poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak na nie zapracowałem.
Przedstawia Tomasz Lech
Uwaga! Przed każdym treningiem barków pamiętajcie o prawidłowej rozgrzewce. Stawy barkowe bardzo często ulegają kontuzjom, które mogą nas wyeliminować z treningów w siłowni nawet na kilka miesięcy!
Ćwiczenie nr 1. Wyciskanie hantli siedząc na ławce
Prawidłowe wykonanie: Siadamy na ławeczce z oparciem ustawionym w kącie prostym. Sztangielki zarzucamy do góry i łokcie rozchylamy na boki. Hantle wyciskamy do góry, ale nie blokujemy rąk w stawach łokciowych, następnie powoli zaczynamy opuszczać ciężar do punktu wyjścia. Sztangielki dają nam przewagę nad sztangą przez większy zakres ruchu, a co za tym idzie – lepsze wyizolowanie mięśni naramiennych.
Popełniane błędy:
- blokowanie rąk w stawach łokciowych
- zbyt krótki ruch
- za duże obciążenie
- brak kontroli nad ciężarem w fazie ekscentrycznej (ruch powrotny)
Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: przedni i boczny akton mięśni naramiennych
Ćwiczenie nr 2. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc
Prawidłowe wykonanie: Stajemy w lekkim rozkroku, jedna noga wysunięta nieznacznie w przód dla zachowania lepszej równowagi. Chwytamy sztangę na szerokości barków lub nieco szerzej. Wyciskanie sztangi staramy się wykonywać tylko za pomocą barków i ramion bez pomocy nóg, co jest najczęściej popełnianym błędem w tym ćwiczeniu.
Popełniane błędy:
- wyrzut z nóg – oszukując, niepotrzebnie do pracy włączamy mięśnie nóg, a co za tym idzie, dużo mniej pracy wykonują same mięśnie naramienne
- zbyt duże obciążenie – za ciężka sztanga może prowadzić do utraty stabilności, a w konsekwencji do kontuzji stawów barkowych lub kręgosłupa
Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: boczne i przednie aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie nr 3. Wzniosy hantli bokiem stojąc
Prawidłowe wykonanie: Z pozycji stojącej zaczynamy unoszenie hantli bokiem w górę. Hantle w pozycji wyjściowej znajdują się po bokach mięśni ud. Ruch w górę wykonujemy za pomocą samych mięśni naramiennych do wysokości górnej linii mięśni obręczy barkowej.
Popełniane błędy:
- unoszenie hantli powyżej linii barków powoduje niepotrzebne włączenie się do pracy mięśni czworobocznych
- złe ułożenie dłoni – gdy podczas unoszenia hantli kciuk znajduje się wyżej od małego palca, zwiększa się praca przedniego aktonu mięśni naramiennych, a zmniejsza zaangażowanie bocznych głów barków
- „kołysanie” ciałem podczas podnoszenia ciężaru w górę wywołuje zmniejszenie pracy mięśni naramiennych, a zwiększenie pracy mięśni pomocniczych
Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: boczny i przedni akton mięśni naramiennych
Ćwiczenie nr 4. Unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia
Prawidłowe wykonanie: Kolejnym bardzo popularnym ćwiczeniem, które wykonuję na mięśnie naramienne, jest unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia. W pozycji stojącej tułów lekko pochylony do przodu, ręce ze sztangą opuszczone maksymalnie w dół, ale nie dotykają ud. Z takiej pozycji wyjściowej zaczynamy ruch do góry, który odbywa się tylko za pomocą stawu barkowego i mięśni naramiennych. W momencie gdy sztanga jest w fazie koncentrycznej, przytrzymujemy ciężar na ułamek sekundy, a następnie opuszczamy go, starając się zachowywać nad nim cały czas kontrolę.
Popełniane błędy:
- zbyt duży ciężar, przez co nie jesteśmy w stanie kontrolować sztangi
- wybijanie ciężaru z nóg – osłabienie pracy mięśni naramiennych
- za wąski uchwyt sztangi – zbyt mocna praca m. czworobocznych, osłabienie pracy m. naramiennych
Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: boczny akton mięśni naramiennych
Ćwiczenie nr 5. Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc na brzuchu na ławce skośnej
Prawidłowe wykonanie: Leżąc na skośnej ławce na brzuchu, ręce zwisają swobodnie z hantlami, łokcie minimalnie zgięte. Zaczynamy unoszenie hantli, utrzymując ramiona w jednej linii z barkami. W górnej fazie ruchu ciężar zatrzymujemy na chwilę, a następnie powoli opuszczamy, starając się stawiać lekki opór. Ciężar, jakiego używamy w tym ćwiczeniu, nie powinien być zbyt duży.
Popełniane błędy:
- zbyt duże obciążenie, przez co włączają się do pracy inne mięśnie, np. plecy
- nieprowadzenie hantli wzdłuż linii barków, tylko ruch skierowany bardziej w kierunku bioder –zwiększa się praca m. pleców
Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: tylny akton m. naramiennych
Mój plan treningowy na barki
Poniżej przedstawiam, jak z zaprezentowanych ćwiczeń ułożyć dobry plan treningowy. Jeśli Twoim celem, tak jak moim, jest budowa symetrycznych barków z dużym naciskiem na rozwój tylnego aktonu mięśni naramiennych, powinieneś właśnie od tej części rozpocząć trening. Poniżej rozpiska mojego planu ćwiczeniowego barków, który aktualnie wykonuję. Jak widać, przynosi bardzo dobre rezultaty.
1. Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc na brzuchu na ławce skośnej 5 serii x 12–15 powt.
2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce 5 serii x 10–12 powt.
3. Wzniosy hantli bokiem stojąc 5 serii x 10–12 powt.
4. Unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia 5 serii x 8–10 powt.
